Note: Не съм специалист по бягането, но искам да подобря собственото си представяне. Това е събраната от мен информация. Ако имате проблеми, обърнете се към лекар, ако знаете друго, аргументирайте се в коментар.
1. Стойката
Майка ви ви е повтаряла непрекъснато – Стойте изправени! Знаела е какво говори! Така че спрете да се превивате и да гледате краката си (в моя случай телевизора отпред на бягащата пътечка). Лошата стойка е причина номер едно, заради която ви е гадно да тичате. С правилна стойка пак ще ви е гадно, но по-малко :)
Ако не са ви торнмозили в армията или в някой кофти час по физическо в училище, то това значи – раменете точно над бедрата! Не приведени напред (както повечето хора), не изпъчени като Джони Браво. Ако бягате във фитнес, обикновено отстрани има огледало – ползвайте го. Ако се наведете напред, постигате два "желани" ефекта:
-
Премествате малко центъра на тежестта ви напред, което ката краката ви да работят малко допълнително, за да ви предпазят от падане. Малко, но достатъчно за да ви уморява повече, в вие не сте във форма така или иначе.
-
Притискате дробовете си, като поставяте допълнителна тежест върху диафрагмата, което затруднява дишането. Освен ако не бягате по няколко метра, то знаете че дишането е.. хмм… важно (за него после)
Ако поддържането на стойката ви е трудно (гледайте в огледалото, за да не си въобразявате, че стойката е правилна), то е защото от лежане по дивани и пред компютри сте се превърнали в безгръбначно. Отидете в друга част на фитнеса и тренирайте гърба малко (раз и два)!
2. Ръцете
Лакъде сочат лактите? Настрани от вас? Грешно! Почти не си мърдате ръцете? Грешно! Ръцете ви се движат пред гърдите? Грешно, грешно, грешно!
И така – ако направите "бягащо" движение с ръцете, следете за следните неща: Ръцете не минават никога зад линията на бедрата (и ако сте внимавали по-горе, това значи зад раменете). Всъщност и няма да можете да го направите, ако лактите сочат в правилната посока. Която е назад! И най-вече стигаме до най-важното – ръцете ви не се движат пред гърдите, а до тях! Ръцете се сгъват приблизително на 90º в лактите и горната и долната части на всяка ръка образуват равнина. А равнините на лявата и дясната ръка са успоредни една на друга, никога не се пресичат (което ще стане ако ги размахвате пред себе си) и са перпендикулярни на земята.
Ето едно филмче, което доста добре обяснява, че ръцете са важни и показва коректното им движение:
Correct Form For Running — powered by ExpertVillage.com
3. Краката
Ако имате слаби бедра и проблеми в спазването на горното, бързо ще разберете и двете :)
Отделно от горното е движението на крака напред, когато той вече е във въздуха. Тук водещ е целият крак а не стъпалото! Придвижете крака напред веднага след като стъпалото се отлепи от земята, защото вие бягате, а не хвърляте къчове.
4. Стъпала и глезени
Тук идваме до една много важна част, ако ще бягате малко по-сериозно – вие не подскачате, а се плъзгате по земята! Подскачането в дългосрочен план води до болки в пищялите и проблеми с някой сухожилия. В краткосрочен план, просто ще ви е по-трудно.
Коректното движение на стъпалото, би наподобило опит да изстискате туба паста за зъби със стъпалото – кракът при приземяването с петата просто се завърта напред и цялото стъпало стъпва на земята. След това се повдига петата и тежестта се пренася на възглавничката. Точно преди стъпалото да се отлепи напълно от земята, частта която я докосва са пръстите. Цялото движение на глезена е въртеливо и няма никаква прилика със шляпане с плавници край басейн.
Практикувайте това движение първо ходейки! За да се контролирате, ако бягате във фитнеса, вижте в огледалото, дали косата ви подскача – ако да – значи не сте овладели движението. Ако нямате толкова коса, вържете кърпа на главата и гледайте опашката. Ако бягате навън, минете покрай някоя витрина за същия ефект.
5. Дишане
Дишането е важно. То си е важно по принцип, но при едно аеробно упражнение като бягането, то е наистина важно. А всъщност е много просто – вдишвате през носа и издишвате през устата!
Вдишването през по-тясно пространство (носът в сравнение с устата) ускорява потока на въздуха. Това позволява на въздуха да навлиза по-дълбоко в дробовете и така ползвате повече кислород. А той е нужен на мускулите в този момент.
Ако бягате на открито през студен ден, то дишането през носа е още по-важно, защото въздухът има нужда от затопляне, а синусите са за това. Освен това емайлът на зъбите не е хич кръвоснабден като синусите, което означава замръзнали зъби, а това е гадно.
Издишването през устата не е толкова задължително. Всъщност от белодробна перспектива, носът е препоръчителния път, но това ще означава сополи да текат от носа ви. Гледка, която вярвам бихте спестили на околните…
Отново (както по-горе) носът е задължителен за използване в студено време (защото горките синуси, изстинали при вдишване, се нуждаят от малко затопляне).
6. Загряване
Добрите бегачи загряват, глупавите – не. Предварителното загряване е важно. Ако спортувате без предварително загряване (и по-специално упражнения за разтягане), то вероятно ще имате проблеми със сухожилията впоследствие. Добре е да правите подобни упражнения и след бягане, защото тогава тялото ви най-добре възприема упражненията.
Няма да описвам упражнения, ако сте достатъчно сериозни, ще си изберете сами.
Някой други важни неща
- Наклон – ако стигнете до такъв, променете начина на бягане съответно. Ако бягате надолу, удръжте желанието да увеличите скоростта, защото това е добър начин да си докарате контузия на глезените. Внимавайте за центъра на тежестта и се наведете допълнително назад.
Същото важи и за движението нагоре. Леко (много леко!) се наведете напред, но дръжте проклетите рамена изправени! Също така повдигайте малко повечко колената. - Бягане за издръжливост – ако искате да практикувате такова, бягайте с по-ниска скорост, старайте се да издържите по-дълго време, а не да покриете по-голяма дистанция (поне в началото). Помнете обаче, че не трябва да бягате по-бавно, отколкото можете да ходите! Джогингът е тъп не само отстрани, но всъщност е и вреден. Ако ще сте с тази скорост, просто ходете!
- Бягане за скорост – без много да задълбавам, едно упражнение е да намерите стръмен склон (колкото по-стръмен, толкова по-добре) и си набележете 50-тина метра по него. След това намерете и към половин километър хоризонтално пространство пред него. Избягайте равното с ниска скорост и в момента в който стигнете до началото на хълма, включете на пълна газ. И така 30-50 метра. После се обърнете и с ниска скорост се върнете в началото, на равното. Повторете отначало и така десетина пъти или докато повърнете последното ядене.
Горното може да се прави и във фитнес залата, ако разполага с модерна пътечка. - Бягане за отслабване. Това не го правете! Побягайте малко във фитнеса, после погледнете изгорените калории. Пресметнете колко трябва да бягате, за да изгорите тортата, която погълнахте преди малко. После си представете, че с вашата техника (защото щом ви трябва отслабване, то не сте в добра форма, а това значи и лоша техника, защото се уморявате) за толкова бягане, колкото калории са целта ви, ще си докарате няколко прекрасни контузии.
След това се върнете към диетата и вложете малко дисциплина! - Ядене и пиене. Вероятно няма нужда аз да ви казвам, че трябва да пиете много вода. Ако бягате в летен ден можете да си докарате топлинен удар, хич не е трудно, така че захапвайте бутилката с вода. И не ледена естествено. Без да прекалявате, за да не нарушите баланса на течностите в организма в обратна посока
Относно храната, близо е до ума да не ядете точно преди бягане. Това включва повечето от разните енергизиращи напитки – точно в този момент захарта не ви трябва, а те имат много.
Приятно (хаха) бягане. И не го взимайте много насериозно, като бяхте деца, беше толкова забавно!
картинки bbc и MacJewell, а основния източник за горното е този. Но можете да прочетете и това.
Споделете във Facebook
| 
Споделете в Twitter | 
Ако ви се чете още, съседните публикации са:
« Трилион долара на цяло || Една миля с мишката »
Или пробвайте тези:
- Не всичко на запад е за пример
- Живка, Ангел и Максим – наказани!
- Рожен, 2 декември 2006. Механа „Рожен“
- Workrave – в борбата с офис-болките
- Няма начин да стигна навреме
Ако написаното ви е харесало, абонирайте се:
 |
Абонирайте се като кликнете на иконата.
Ще имате избор между RSS или email абонамент Научете какво е това RSS |
март 17th, 2009 at 9:09
когато се излежавам сутрин, нямам никакви проблеми с бягането :)
март 17th, 2009 at 17:44
Хубаво е да срещаш други бягащи! :)
Не съм съгласен за ръцете. Гледал съм го и на живо – повечето маратонци имат почти неподвижни ръце, тези които си ги движат са им ултра-отпуснати и се движат покрай тялото като от лакътя до дланта се движат абсолютно водоравно.
http://www.youtube.com/watch?v=TL32xE7DTqI
Това се прави много трудно и с цел да има минимум движения, максимум енергийна ефективност на тялото.
Друго много важно за избягване на травми, което трябва да се спомене е избирането на правилни обувки за бягане. Сърцето ми се свива като гледам хора да тичат с кецове с прави подметки или с такива за футбол.
март 17th, 2009 at 17:53
За маратонците не знам, но тези на 5000 например движат ръце. Естествено не като вятърна мелница, но леко движение на ръцете помага, като придава правилната инерция.
А и основното, което исках е да посоча разпространената грешка да се мятат ръце ПРЕД тялото.
За обувките нарочно не писах, защото може да провокирам една техническа дискусия, която не е нужна…
март 18th, 2009 at 9:55
Движението на ръцете като че ли се прави с цел скорост – на 100 м. замахват с ръце така силно, както и с крака, а с увеличаване на дистанцията ръцете играят все по-малка роля. Тъй го виждам аз като един не-бягащ де :)
март 18th, 2009 at 11:14
Звучи логично. Аз като не мога да пробягам повече от три километра (засега надявам се), мога да размахвам усилено, хаха
март 18th, 2009 at 11:39
Спринтът и дългите бягания са съвсем различни спортове. Едното е анаеробен спорт, другото – аеробен.
Затова атлетите на 100м приличат повече на боди-билдъри, а етиопците и кенийците – шампиони на дълги разстояния приличат на скакалци и тежат 50 кила. При тях най-важно е да се изразходва малко енергия, защото пътят е дълъг.
март 18th, 2009 at 13:44
Моят стремеж е към бяганията между 1500 и 5000 метра – средни и (кратки) дълги разстояния. Все пак е аеробно упражнение, но изисква и скорост. Откакто започнах да размахвам правилно ръцете, стана по-лесно да изминавам трите си (засега) километра.
Но на истински дълги разстояния, предполагам, че наистина е добре да се пести всяко ненужно движение.
март 18th, 2009 at 22:28
А какви трябва да са обувките за бягане? Какъв е проблемът на обикновените кецове с прави подметки?
март 18th, 2009 at 22:40
С неправилни обувки без добри подметки може да ти се набият ставите, да се травмираш и да ти донесат изкривявания на стойката и други части на тялото, например травми в таза или гръбнака. Тези думи не трябва да те отказват, защото статистически погледнато бягането е най-безопасния спорт.
Видът обувки зависи от това как стъпваш, дали краката ти са изкривени навътре (колената ти се допират), вертикални са или са изкривени навън (като на футболистите). Също така дали стъпалата ти стъпват с отворени пръсти навън, неутрални са (сочат напред) или стъпваш навътре.
Също така – дали обичаш повече меки обувки и по-малко контрол. Повече контрол и да ти държат глезеените, но пък да бягаш по-бавно. Аз например имам 3 вида обувки (за пътечка, планина и шосе), но при мен нещата май отиват на фетиш…
Аз лично препоръчвам на всички Asics Gel Kayano 14 (в момента в ЦУМ са намалени), но много добър гид можеш да намериш в списанията за бягане в зависимост от ходилата ти:
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-240-400–12623-1-1X2X3X4X5X6-6,00.html
Във всеки магазин за спортни стоки на запад можеш да намериш гид, който да прецени краката ти и да ти препоръча правилната обувка. Но тук, уви, не…
март 19th, 2009 at 9:27
Хубаво беше да избегнем мача Asics vs. New Balance, но всъщност тук Asics се има за кофти марка, а New Balance (кой знае защо) за евтин боклук, така че и аз да кажа, че те са предпочитаните марки.
Но цените на добрите Asics у нас са умопомрачителни (то добрите маратонки за бягане са си скъпи, но тук е прекалено).
Ако някой му се чака, може да пробва номера в магазина и после да поръча по интернет. Ако намерите добра разпродажба, може да спестите доста…
март 19th, 2009 at 9:56
И като Еленко е така добър да помага (мерси за горния линк, много е полезен), случайно да знае (или някой друг) къде могат да се направят добри стелки?
Аз имам напречно плоскостъпие и имам силиконови стелки, правени в Горна Баня, но имам нужда от нови (за повече обувки)
Проблемът на силиконовите стелки обаче е, че буквално събуват чорапите, ако са по тънки. Така че искам от друг материал, но не знам откъде.
Нещо като http://moszkito.com/crush_univ_cushion.htm или http://www.shockdoctor.com/product/ultra2-insole.aspx
март 19th, 2009 at 10:05
Не искам да почвам спор за марки – няма смисъл. Аз самият бягам с няколко марки. Asics навсякъде в Европа са скъпи.
За стелки – нямам представа. В магазините на Scholl (Денкоглу и Хр. Белчев) съм виждал силиконови, но не обърнах внимание дали са за спорт – и дали ще са за твоята цел – нямам идея.
Гледах 1 гид за обувки преди време – има различни модели на различните марки, които са ако имаш прав свод, „нормален“ или вдигнат… Но не мога да го намеря.
май 13th, 2009 at 23:17
Съветите ти наистина ми помогнаха. Имам проблеми с бягането, не само защото пушех доскоро, а и заради позабравената техника. Бях много малък, когато тренирах. Спазвайки препоръките, подорих представянето си още при първия опит. Благодаря!
P.S. Относно движението на ръцете, описаното в този текст е много правилно. Схемата показва добре какво трябва да се прави: „движението идва от рамото“. За къси разстояния размахът на ръцете е важен. Всеки, който е спринтирал поне веднъж, знае, че ръцете се движат, а не стоят като пилешки кълки. Колкото по-бързо бягаме, толкова по-бързо се движат и ръцете. Дори маратонците замахват, когато бягат по-бързо в последните метри. В противен случай се забавя инерцията на движението.
По-добре да караме колело, ако толкова ни мързи да махаме с чоканчетата.
Относно тези, които бягат с кецове (понякога това е свързано с финансови ограничения, защото хубавите маратонки са скъпи, а ние българите не сме най-богатата нация). Важното е да не се отказват, да бягат на по-мек терен, вместо асфалт! Иначе е добре, когато могат да подобрят екипировката си.
ноември 9th, 2009 at 0:56
Здравейте и от мен! Тъй като много неща са написани аз реших да споделя с вас нещо, което научих за различните видове настилки за бягане. Видът настилка оказва влияние на вашите стави и е хубаво да го имаме впредвид. Ето и какво открих:
Бетон – той е най-твърдата настилка,което се дължи на неговата плътност и е хубаво да го избягвате ако имате алтернатива. (В групата на бетона влизат и различните плочки, паважи и тн.)
Асвалт – Той е малко по-мека настилка, но не е перфектана и все пак е най-масово използваната.(Открих дори и че повечето рекорди на дълги дистанции са по-добри на асвалт отколкото на писта, но това се дължи на мотивацията и на бягането в кръг на пистата)Аз лично в 99% от случаите бягам на такава настилка.
Сгур – тя е малко по-мека от асвалта малко цапа и я има на старите стадиони от соц времената. (малко цапа маратонките и чорапите, но не е болка за умиране)
Пистова настилка – (тук са много видове и по-меки и по-търди, но щом са на спортни съоръжения са добри! Рядко се срещат от новите по-меки настилки в България)
Мека пръст – любимата ми настилка, когато съпиш от асвалата на пътеката разликата се усеща веднага. Абсобира и смекчава триенето съответно щади ставите. Не случайно кенийските и етиопските бегачи са я употребявали и са се запазили от контузии.
Трева – стига да намерите подходящо и равно място. Изключвайки футболен терен поне аз в България не съм намирал пододящо място. Добра настилка е и защото не се нагрява толкото като асвалта, бетона или пистата и лятото бягането върху трева може да ви спаси от жегата(не и в 12 на обяд:)
Приятно бягане!
януари 1st, 2010 at 18:14
и аз се радвам , че има хора който се интересуват от бягане .Аз лично съм много навита бегачка съм на срадни разстояния
май 7th, 2010 at 23:09
Много грешна информация, ама много! !
Ще коментирам само онази част за правилното дишане.Грешноооо.
Всеки ден бягам средно по десетина километра и тая техника си е самоубийство.
А лудите като мен,които бягат в сняг и лед са
малко.И в студено време,както и при топло, кислорода се поема
и през носа и устата, просто темпото на бягане
се намалява.
Може да пробвате да бягате в половин метрови преспи или върху лед при минус 20
при насрещен вятър или към 14.00 часа при хубав слънчев юлски ден. Тогава ще можете да коментирате на база личния си опит ,а не извадки от интернет. …..